原來零食也能健康吃？營養師教你挑對兒童點心，不怕糖過量！
日漸西化的飲食習慣，使許多家長擔心孩子吃零食會蛀牙、變胖，甚至影響正餐食慾。其實，挑對兒童點心不僅能補充能量，也能幫助穩定情緒與血糖，預防暴飲暴食。現代孩子每天面對學業壓力與活動需求，適當的點心是維持營養均衡的重要一環。那麼，孩子一天到底能吃多少糖？要怎麼挑選才安心？讓營養師帶你一次了解！
- 過量精緻糖 對孩子有什麼影響？
- 過重、肥胖及代謝症候群相關疾病
過量攝取精緻糖容易讓學童吸收過多熱量，進而增加過重與肥胖的風險。研究顯示，含糖飲料攝取量最高的兒童，比攝取量最低的更容易超重。根據「2017–2020 年臺灣國民營養健康狀況變遷調查」，7–12 歲兒童的過重盛行率為 11.6%，肥胖盛行率則為 15.1%，糖尿病前期盛行率更高達 14.2%，也就是每 7 位小朋友就有 1 位面臨糖尿病風險，值得家長高度重視。
- 口腔疾病
高糖零食會滋養口腔細菌，導致蛀牙。長期吃甜食還可能讓孩子對「甜味」上癮，排斥清淡或天然食物，影響整體營養攝取。
- 注意力不集中
雖然目前尚無直接研究證據顯示高糖攝取會造成注意力下降，不過多數專家推測，高糖飲食可能導致血糖快速波動，讓孩子精神起伏不穩，出現疲倦、分心或情緒不穩的現象。因此，維持穩定血糖的飲食對提升孩子專注力仍十分重要。
Q：小朋友一天可以吃多少精緻糖？
- 精緻糖定義
「添加糖」指的是在製造或製備食物時加入的糖或糖漿，包括黑糖、蔗糖、糖霜、玉米糖漿、蜂蜜等，並不包括自然存在食物內的糖，例如水果和牛奶中所含的糖。
- 小朋友一天可以吃多少糖？
根據世界衛生組織（WHO）及臺灣衛福部國健署建議，添加糖攝取量不宜超過每日總熱量的 10%。以 7–12 歲學齡兒童每日攝取 2000 大卡為例，糖分應低於約 50 公克。除了糖果、飲料外，優格、果汁、早餐穀片也常藏有「隱形糖」，家長購買前一定要查看營養標示，了解實際糖含量。
讓營養師告訴你挑選健康零食三大原則
1.查看營養標示，控制糖分
第一步：看食品的總重量有多少?
第二步：看營養標示的計算基準值，並計算食品的份數。
第三步：將營養標示的熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉的數值乘以份數，即可計算出您所吃進的熱童及各種營養素的量。
如上圖。一瓶125mL的果汁，就含有將近20克的添加糖。
2.避免加工食品，優先選原型食物
根據教育部「幼兒園餐點食物內容及營養基準」，甜甜圈、薯條、夾心餅乾、布丁等高油糖鹽食品建議每週不超過 1 次。選擇原型食物如水果、堅果、烤地瓜、玉米等，才能讓點心成為健康的一部分。
3.注重膳食纖維與蛋白質
膳食纖維能延緩血糖上升、增加飽足感，也有助於腸胃健康。蛋白質則是孩子發育時期不可或缺的營養素之一，如何選擇富含纖維與蛋白質的食物呢？接下來讓營養師告訴你如何快速準備孩子們的下課點心！
讓營養師幫你搭配，輕鬆選擇點心無煩惱
水果+牛奶
水果除了能提供孩子活動所需的能量外，相較於果汁，完整水果保留了更多膳食纖維與微量營養素（如維生素 C），熱量密度也較低，有助於維持血糖穩定，是理想的健康點心選擇。搭配一杯牛奶，不僅能補充優質蛋白質，也能提供鈣質，維持孩子骨骼與牙齒的健康，兼顧營養與飽足感。
地瓜, 玉米
相較於精製點心，地瓜與玉米這類的原型食物的升糖速度較慢，這是因為他們富含膳食纖維、維生素B群與礦物質等，不僅滿足孩子的營養需求、更能提供穩定能量，避免血糖快速波動，很適合作為孩子課後或下午時段的健康點心，幫助維持專注力與體力唷！
三明治
三明治是家長最常準備、又快速方便的點心選擇，同時補充碳水化合物與蛋白質。準備時要注意避免高糖果醬或油炸內餡，改搭煎里肌豬肉或荷包蛋，再加點蔬菜，就能讓三明治成為營養均衡、又有飽足感的健康點心。
參考資料：
1. https://health99.hpa.gov.tw/storage/pdf/materials/21991.pdf
- https://www.who.int/tools/elena/interventions/free-sugars-adults-ncds
- https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/4be74f01-de93-4596-bbd1-02a97afb1221/content
4.https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523052760?via%3Dihub#s0100
簡歷｜蘇品心營養師
- 學歷：國立臺灣大學 食品科技學系碩士
臺北醫學大學 保健營養學系學士 - 經歷：臺大師培教育中心計畫 營養講師
長青食堂 團膳營養師
莉緻點心 營養顧問 - 專業證照：國家高考營養師